胸ってどうやって鍛えるの？
皆さんこんにちは。東京・神保町にあるパーソナルトレーニングジム『ZERO Fight&Fit』(ZERO)の代表：岡本啓です。
当ジムでは日々、様々な目的の方がトレーニングを行っています。
最近では、夏が近づいて『胸を鍛えたいっ！』という要望が増えていますね。
薄着になり肌が露出する季節ですから、わかりやすい欲望。。いや要望です。(笑)
男性では男らしい胸を作りたい、女性ではバストアップをしっかり行いたい、そういった要望が少なくありません。
かくいう私も胸のトレーニングにはこだわりがあります。
今日のコラムはひとつ、胸を鍛えるためのポイントをわかりやすく書いてみます。ご一読ください。
さて、胸、おもに大胸筋ですが、簡単にこの大胸筋の動作を確認してみましょう。
まず前ならえ、の姿勢をとってください。
胸の前で前ならえを行います。このとき、肩胛骨は内側に寄せておきます。(内転)
僧帽筋に力を入れない(肩が上に上がらない)ように。
この前ならえの状態で、手のひら同士を合わせてみます。
そのとき、胸がギュッと張って、腕の動きが制限されて、手と手を合わせづらい感覚があればOKです。
次は、そのまま手のひらを下に向けてみてください。更に胸がギュッと締まる感覚がわかると思います。(前腕の回内動作)
肩胛骨は常に内転させておくことを忘れずに。
胸のトレーニングは全てこの動きの応用といえます。
ポピュラーなトレーニングである、ダンベルフライのフォームで説明してみましょう。
まず仰向けに寝て、ダンベルを持ち、同じ動作を行ってみます。
先ほど書いた動作のとおり行えば
トップポジション(前ならえの姿勢)のさいにダンベルの重さと重力がかかり、胸に強烈な収縮感を得られます。
で、前腕を回内させ、アイソメトリック（力が掛かった状態で動作をストップすること）でしっかり大胸筋を効かせたのち
ゆっくり水平外転(胸を開いて下に降ろす)しながら（これをエキセントリックと呼ぶ）大胸筋ストレッチです。
このとき肘の角度が120度、高さは胸の横あたりでストップ。そこでもアイソメトリックをかけます。
その後、また水平内転をコンセントリック（一気に力を入れる）で行い、トップで前腕回内して強く収縮。
あとは、その繰り返しです。
最終的にコンセントリックできない(もう上がらない！)くらい効いたところで終えます。
どうですか？胸の収縮感と疲労は感じられたでしょうか？
ぜひ、トレーニングの参考にしてみてください。
胸の感覚って実はわかりづらい人が多いと思います。でも上記の通り練習して、感覚を上げていけば必ず分かるようになります。
今わからなくても、腐らずに練習してみましょう！
ZERO Fight&Fitにおいても上記の説明を元に指導を行っていますので、気になる方はぜひご体験にいらしてください。
身体の正確な使い方を身に付けることができれば、ボディメイクは格段にやりやすくなります。
それでは夏に向けて、皆さんいい胸をっ！(＾ｰ^)ノ
